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■ 1日たった15分歩くだけで凄い効果を実現!
 
 
65歳以上の高齢者にとって歩くことが非常に重要でして、定期的にウォーキングをすることで様々な健康効果をもたらします。過去12年間に渡る調査の過程で、1日15分のウォーキングを習慣化することで死亡率が22%低下したことが明らかになりました。
 
 
また、実際に歩いている期間が長ければ長いほど死亡率は下がることが明らかになっています。また、年齢は運動を行なわない言い訳ではありません。適度な運動を習慣化することは、いかなる医学的処置よりも健康に良い影響を与えることは十分に立証されています。
 
 
毎週(1週間トータルで)、適度な運動(ウォーキングや軽めのジョギングなど)を150分、また、かなりハード(ダンベルを使ったトレーニングなど)な運動を75分行うことを推奨しているのですが、65歳以上の高齢者の半分以下しか、この推奨条件をクリアしていません。





 
ウォーキングの凄いメリットとは!?
 
 
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■ とにかく歩こう!?
 
 
歩くことは私たち人間にとってごく基本的なことなので、歩くという行為は広範に研究されています。しかし、人によってウォーキングを有酸素運動として見ようとしません。ウォーキングによるメリットを無視しています。
 
 
ウォーキングを習慣化することによって心臓血管、呼吸器系、循環系の働きが活発化し、食事によって得た栄養素は運動をサポートするためにしっかり吸収します。エネルギーは体内に貯蔵されるのではなく、使用されることによって、臓器、筋肉、骨が強化されます。
 
 
 
 
 
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■ 運動不足、座りすぎが深刻な社会問題に!
 
 
間違いなく、運動不足は病気につながります。今現在、世界的に「座りすぎ」が深刻な社会問題となっていて、座り過ぎによって糖尿病、心疾患、脳卒中などの生活習慣病を引き起こし、毎年数百万人もの死亡者を抱えているため、先進国は医療費の増大がとどまるところを知りません。まさに青天井状態です。
 
 
人は運動しないと筋肉の質と量が落ちてしまいます。これが血流悪化、代謝低下、免疫機能の低下、認知症リスクが高める要因となってしまうので、現代において運動不足は最大のリスクといえます。
 
 
 
 
 
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■ 負荷をかけるとより効果的!?
 
 
アメリカ心臓協会が2016年に行った調査によりますと、肥満児の歩行量を1日45分、週5日に増加させると、わずか6週間で肺容量(一回の呼吸で肺に出入りする気体の量)が増加することが判明しました。
 
 
さらに、インターバルトレーニング(高負荷と低負荷を交互に繰り返すトレーニング方法)は、高負荷の運動だけでなく、ゆっくりと歩いたり早く歩いたりを繰り返すことで、同じペースで歩くよりも効果的にフィットネスレベル(運動能力)を改善します。
 
 
 
 
 
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■ 屋内よりも屋外を歩いた方がいい理由とは!?
 
 
屋内で歩くよりも、屋外を歩いた方がメンタルヘルスに特に良い効果をもたらします。自然環境(テレビやパソコン、スマホなど気を散らすものから遠ざける)は、気分を改善し、ストレスを軽減し、うつ病の症状を改善したり、発症リスクを低下させます。
 
 
適度に日光を浴びることによって、体に不足しがちなビタミンDの生成を促すだけでなく、安眠効果や気分をリラックスさせるなど様々な健康効果をもたらします。しかし、屋内でどんなに頑張って歩いても、同じような効果は到底得られません。。
 
 
 
 
 
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■ ウォーキングで高齢者の運動能力は改善できる!?
 
 
65歳以上の高齢者の方がウォーキングを始めても、大半の方は習慣化することなく挫折します。その原因としてウォーキングによって筋肉痛や関節の軽い痛みに神経質になりすぎてしまうことがあげられます。しかし、歩かないと、さらに筋力が低下するので、関節などが痛みますし、運動能力が落ちるので、家の中で転倒するなどしてケガが生じやすくなります。
 
 
しかし、ウォーキングを習慣化することで運動能力は次第に改善され、怪我のリスクを軽減します。体に負荷がかかる運動は、骨や結合組織を強化し、血液に含まれる様々な成分を増加させます。
 
 
 
 
 
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■ ウォーキングで生活習慣病を予防できる!?
 

アメリカの関節炎財団は、「歩くことができなければ、関節を潤滑に動かす液体が奪われ、運動能力が劣化することを加速させる可能性がある」と、これらの理由で歩くことを強く推奨しています。
 
 
また、アメリカ心臓協会(American Heart Association)は、高血圧、高コレステロール、脳卒中、および糖尿病のリスクを低下させるためにウォーキングを推奨しています。
 
 
運動による病気の予防効果を高めるためには、毎日少なくとも30分間の運動を推奨し、少なくとも150分間程度の適度な運動、もしくは75分間程度のハードな運動を毎週行うことを推奨しています。
 
 
 
 
 
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■ ウォーキングで睡眠障害を改善できる!?
 
 
必ずしもウォーキングだけを行う必要はありませんが、1日15分のウォーキングによって、運動に対する苦手意識は徐々に無くなります。ゆっくりとスタートし、慣れてきたら徐々に歩く時間を長くすることで、あなたのペースで持久力を高めることができます。
 
 
睡眠障害に苦しんでいる人の多くが慢性的な運動不足に陥っていることが明らかになっています。ウォーキングのような有酸素運動を習慣化することで、寝付きを改善し、睡眠の質を高めてくれます。
 
 
 
 
 
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■ ウオーキングで死亡リスクを軽減できる!?
 
 
ウォーキングを習慣化することで心血管イベントの発生率を31%減少し、死亡リスクが32%減少していることが明らかになっています。1週間にトータルで2時間ほど歩くと約10キロ歩くことができます。
 
 
1週間毎日歩いた場合は、約15分程度のウォーキングで約1.5キロ歩いたことになります。しかし、これだけで動脈硬化、心筋梗塞、脳梗塞といった深刻な病気から大切な体を守ってくれます。
 
 
 
 
 
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■ さいごに
 
 
「ジムでハードな運動したり、階段を走りながら10回も往復することは誰でも出来る!」というわけにはいきませんが、健康のために歩くことは年齢に関係なく、誰でもできます。上述させて頂いた全てのメリットを享受するためにも、毎日歩く価値は十分あります。
 
 
あなたがそれを行うために必要なのは、靴と1日たった15分もの時間を確保するだけです。今日から15分間集中して外を歩いてみませんか!?
 
 
 
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【出典】 DailyHealthPost
 
【画像】 Pinterest
 
【画像】 wikiHow
 
【動画】 日高幸雄さん
 

 
「歩き方を変えて脚をどんどん細くする!」
 
 
 
 
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