■ どんなに沢山寝ても目覚めが悪い？
これから寒さが日増しに厳しくなりますので、ふとんから中々出られなくなりますよね。すっきり目覚めることができないと、気持ち良く朝を迎えることが出来ません。
それくらい目覚めが大切なんですが、しっかり寝ているにもかかわらず寝たりない状態に陥るケースが増えてます。いくら長時間寝ても疲れが取れないのは問題です。
すっきり目覚めることを意識するだけで、睡眠の質は大きく改善されます。もし以下のケースに当てはまるようでしたら、その点を改善しましょう。
■ スマホやパソコンを寝る直前まで利用する
スマホの利用が急激に増えています。１０代の女性が最も１日の利用時間が長く、何と平均して６時間前後あるようです。６時間もあの小さな画面を見るのは目に悪いです。
しかも、寝る直前まで見続けるわけですから、脳に強い刺激を与え続け、脳が覚醒したままの状態になるので、寝付きも悪くなりますし、睡眠の質は低下します。
ですので、せめて寝る１時間前にはスマホ、パソコン、テレビを見るのはやめて、ふとんに入って読書すると自然と眠くなり、そのまま深い眠りに入りやすくなります。
■ 起きてもすぐに二度寝する
二度寝するのが習慣化すると日々の睡眠の質が悪化します。まず浅い眠りが続いてしまうようになり、体内時計が正常に機能しなくなり、疲労回復機能を妨げるようになります。
二度寝しても眠気がすっきり取れるわけではなく、かえって眠気がとれにくくなってしまうので、二度寝する習慣は早い段階で改善しなければなりません。
『 シャワーで目覚めスッキリ！ 』
オススメは「シャワー」です。起きてシャワーを浴びるとすっきりして気持ちがいいので、二度寝よりもシャワーを浴びる気持ちよさを脳が選択するようになるとしめたものです。
その前の段階で大切なのは、しっかり起きることなので、就寝前に枕元に紙に何時に起きるか（日付も）書いて枕元において下さい。これだけで起きやすくなります。
■ 夕食の取り方に問題がある
毎日仕事で忙しく過ごされている方の多くが夕食の取り方に問題があります。残業続きで帰宅が遅くなるのは仕方がないことですが、夜遅くにジャンクフードなどで夕食をすませると睡眠の質を著しく低下させてしまいます。
ですので、最低でも寝る２時間前までには夕食を済ませておきたいものです。また飲むのも同様で、寝る直前まで飲んだりすると夜中に排尿するために目が覚めます。
その後朝まで眠れないといったことが起こりやすくなってしまいます。いずれにせよ睡眠の妨げになりますので、就寝前の飲食は控えるにこしたことはありません。
■ 慢性的な運動不足
慢性的な運動不足に陥ると筋肉が硬くなり、脳と体のバランスがくずれ、また血液やリンパの流れも悪化するため寝つきが悪化します。呼吸も浅くなるので睡眠の質が悪化します。
ウォーキングや軽めのジョギングなどの有酸素運動を日常的に行なうことで改善します。これにプラスしてストレッチを取り入れると筋肉の緊張がほぐれ、睡眠の質が向上します。
■ 極端に寝すぎ
８時間以上眠るとかえって疲れが取れにくくなってしまいます。１日７時間眠る人と８時間眠る人の死亡リスクは約１２％も差があるので、６時間から７時間眠れば十分です。
また、週末に寝だめする習慣がある人は要注意です。仮に金曜の夜に遅くまで飲んで飲むるのが遅くなったとしても、午前中の早い時間帯に起きるようにしましょう。
仮に寝不足であったとしても、その日の夜に早めに就寝するようにすれば問題ありません。
■ 巻き肩改善ストレッチのやり方
【動画】 美レンジャーさん
「疲れが取れない原因！「巻き肩」改善エクサで老けた後ろ姿もスッキリ」
座りっぱなしの状態でデスクワークを長時間行うと、肩関節を内旋させれて筋肉が縮まることから、次第に肩が巻き込まれていきます。肩が巻き込まれると姿勢が悪くなり、これを巻き肩といいます。巻き肩は、放置すると猫背の原因となります。
巻き肩になると、まず、血流が悪化し、呼吸も浅くなるので、首こり、肩こり、腰痛、頭痛といったコリや痛みの症状が生じやすくなります。また、疲れが取れにくくなるので、様々な体調不良を引き起こすこととなります。
巻き肩を改善するうえで有効とされているのが、大胸筋のストレッチです。ということで、今回は美レンジャーさんの動画から巻き肩ストレッチのやり方をご紹介させていただきます。
『 STEP１（セルフチェック） 』
まず最初に巻き肩セルフチェックを行ないます。鏡の前で肩の力を抜いて立って下さい。
『 STEP２ 』
手の甲が見えるか確認します。
『 STEP３ 』
少しでも手の効果が見える場合、方が内側に丸め込まれている「巻き肩」の可能性があります。
『 STEP４ 』
親指が見える（手の甲が外向き）状態であればOKです。
手の効果が写っている場合は巻き肩気味の状態にあるので、注意が必要です。
『 STEP５（ストレッチ実践） 』
頭の後ろで手を組んで、そのまま頭をできるだけ後ろへ倒します。このとき呼吸をしっかり意識しながら行ないます。
『 STEP６ 』
頭を倒すときに肘も後ろへ引いてキープ（最初は５秒から１０秒程度）します。
『 STEP７ 』
ゆっくり元の状態に戻します。
『 STEP８ 』
この動作を１０回３セット行ないます。このストレッチは、巻き肩の原因である大胸筋が縮まった状態を改善するのに非常に効果的です。
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