■ 体幹とは？！
体幹とは、人間の身体の頭部と四肢（左右の手足）を除いた部分を指します。身体の中心となるコア部分です。
雑誌やテレビなどのメディアでは需要が多いことから、お腹まわりをスリムにするエクセサイズが頻繁に取り上げられるため、体幹＝お腹周りをイメージされる方が非常に多いです。
しかし、体幹は下図にありますとおり、腹筋だけではなく、背中や腰周りも含めた胴体の中心部全体をイメージしていただけると理解しやすいかと思います。
ということで今回は腹筋を効率よく鍛えてお腹をぺちゃんこにするエクセサイズ「プランク」を解説した美LABさんの記事と実演している動画を合わせてご紹介させていただきます。
１ポーズでお腹ぺちゃんこ！
腹筋を鍛え、お尻まで引き締める
究極くびれトレーニング
■ プランクの効果について
今回ご紹介させていただく体幹トレーニング「プランク」は、体幹を効果的に鍛えるトレーニングのひとつで、「腹筋」や「背筋」、「広背筋」などの筋肉を効率良く鍛えることができます。
具体的なプランクの効果に関しては、以下の通りです。
▼ プランクの効果（１）
「体幹を強化する」
プランクを行うことによって、腹筋や背筋などの筋肉を鍛えられ、同時に体幹を強化する効果が期待できます。
体幹が強化されることによって、姿勢の改善や腰痛の予防・改善などが期待できます。
▼ プランクの効果（２）
「全身の筋力をアップする」
図にありますとおりプランクは、体全体を使うため、腕や足、お尻などの筋肉も一緒に鍛えることができます。
そのため、全身の筋力アップにつながります。
▼ プランクの効果（３）
「バランス感覚の向上」
プランクは、身体を支えることによってバランス感覚を養う効果があります。
バランス感覚が向上する効果は、ケガの防止にもつながるので、普段からスポーツをする人だけでなく、運動が苦手な人や高齢者の方々にも役立ちます。
▼ プランクの効果（４）
「ダイエット効果」
プランクを行うことによって、筋肉量増えることによって基礎代謝が上ります。
このため、プランクを習慣化することによって脂肪燃焼効率が良くなることから、お腹周りの脂肪が取れるなどダイエット効果も期待できます。
ただし、「１週間で３キロやせた！」といった即効性はないので、バランスの取れた食事とプランクのような効果のある適切な運動を継続する必要があります。
▼ プランクの効果（５）
「ストレスを解消する」
プランクは、図のような姿勢を２０秒から１分程度保つことが求められるため、筋力を鍛えるだけでなく、集中力や精神力を同時に養う効果があります。
また、筋肉を鍛えることによって、コルチゾールやエンドルフィンが分泌されるので、その結果としてストレス解消にもつながります。
以上のように、プランクは体幹を強化するだけでなく、全身の筋力アップやバランス感覚の向上、ストレス解消にも効果的なトレーニングです。
■ プランクのやり方について
お腹周りをすっきりしてくびれを作るプランクのやり方を以下のとおりご紹介させていただきます。
▼ プランクのやり方（１）
「まずは、うつ伏せになりましょう」
うつ伏せになり、ひじをついて上半身を起こします。
足は少し開いてつま先を床につけておきます。
全身の力を抜いてゆっくりと２～３回深呼吸をしたあと、息を吸います。
▼ プランクのやり方（２）
「床についたお腹を持ち上げましょう」
息を吐きながら、床についているお腹を上に持ち上げます。
お尻だけを持ち上げて「くの字」にならないように注意。
肩からつま先までが一直線になるようにまっすぐお腹を伸ばします。
このとき、お尻の穴をキュッと引き締めるように力を入れ、下腹を凹ませます。
「息を吐きながら下腹を凹ませ、息を吸いながらお腹をゆるめる(自然と膨らみます)」を20秒程度繰り返します。
このとき、お尻に力を入れたまま行うとお尻の筋肉も同時に鍛えられ、小尻効果も期待できます。
▼ プランクのやり方（３）
「２０秒キープしたら、ストンと脱力」
２０秒間肩からかかとまでを一直線にキープして、お腹を凹ませたり、膨らませたりしたら、ストンと脱力して1の態勢に戻ります。
■ ２０秒ができたら、キープする時間を伸ばしていく！
「最初は２０秒でもキツイ」という場合は、まずは１０秒からはじめましょう。
慣れてきたら、２０秒。そして、３０秒、４０秒、１分とタイムを伸ばしていきます。
１分無理なく出来るようになったころには、プランクの体幹を鍛えることによって得られる様々な効果を実感できることでしょう。
【出典】 美LABさん：（文・Nao Kiyotaさん）
【画像】 Pinterest
【動画】 美レンジャーさんのチャンネル
■ 体幹トレーニング「プランク」の効果に関するまとめ
最後までお読みいただき本当にありがとうございます。
たった１回プランクを行うだけでも、かなりお腹の筋肉が刺激されているのを感じることができると思います。
プランクは一直線をキープすること自体がお腹を引き締めるトレーニング。
１ポーズでも、こんなにお腹を締めることができるんですよ。
ぜひ、１分キープを目指して取り組んでください。
